常言道 “药补不如食补”，这句话并非毫无根据。古代先人们就有 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充” 的宝贵经验总结。而在现代，大量研究也证实，科学优化饮食模式确实有助于延年益寿，并且无论从哪个年龄段开始调整，都为时不晚！

这 3 种食物吃够量，或可延寿 6 年

调整饮食真的能助力我们走向长寿之路吗？答案是肯定的！2024 年，《美国临床营养学杂志》上刊发了一项研究，该研究综合了七个国家的典型饮食模式，深入全面地评估了饮食对寿命的影响。研究特别指出，对于我们中国人群而言，如果能够合理调整饮食，确保摄入足够的 3 种食物，或许就能让我们的寿命延长 6 年！

研究发现，中国传统的典型饮食模式在蔬菜和水果的摄入量方面表现尚可，但在全谷物、坚果和豆类的摄入上存在明显不足。而这些食物摄入的欠缺，很可能限制了我们进一步实现长寿的可能性。因此，适当增加全谷物、坚果和豆类这 3 类食物的摄入，同时减少红肉和加工肉类的食用量，或许会对延长寿命产生积极的促进作用。

饮食的改变真的能带来预期寿命的显著增长。以 40 岁左右的人群为例，如果能够改变现有的饮食模式，我国女性的预期寿命可延长约 6.2 年，男性则可延长约 6.3 年。进一步分析发现，有 3 个对寿命影响最为显著的改善点：增加全谷物的摄入，女性的寿命可延长 1.5 年；增加豆类的摄入量，能让寿命延长 1.1 年；而限制红肉的摄入，则可以使寿命延长 0.8 年。

更令人欣慰的是，无论处于哪个年龄阶段，调整饮食都能带来积极的效果。哪怕是到了 60 岁才开始优化饮食结构，同样也能对健康产生积极的促进作用。

长寿饮食，记住这 4 个关键要点

吃全谷物，做好这 3 点

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都属于全谷物的范畴。根据《中国居民膳食指南》的建议，我们每天应摄入 50 - 150 克的全谷物和杂豆类食物。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020 年)》的数据却显示，我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量仅为 13.9 克，女性为 14.6 克，远远低于推荐的摄入量标准。

在这里，给大家提供几点实用的建议：

1.主食搭配着吃：建议将全谷物与精白米面搭配起来食用，比如二米饭、八宝饭都是很不错的选择。我们可以利用电饭锅的杂粮饭功能或者压力锅，制作出口感软烂的杂粮饭或粥；也可以使用豆浆机、破壁机来制作五谷豆浆或杂粮米糊，这些都是增加全谷物摄入的好方法。

2.循序渐进食用：对于刚开始尝试吃全谷物的人群来说，可以从少量开始，逐渐增加摄入量。这是因为全谷物中含有丰富的膳食纤维，过量食用可能会对胃肠道造成一定的负担。特别是老年人、儿童以及消化功能较弱的人群，更要注意控制食用量，切不可过量。

3.避免自行添加调料：北京积水潭医院营养科营养师林彤在 2021 年医院微信公号发布的文章中提醒大家，有些人在喝杂粮粥时喜欢放白糖，或者在制作杂粮主食馅料时加入大量的油、盐，这些做法都应该尽量避免。在食用杂粮时，尽量遵循 “三少原则”，即少油、少糖、少盐。

吃豆类，留意这 4 点

豆类一般可以分为杂豆和大豆两大类。其中，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类则包括豌豆、绿豆、红豆等。而豆制品是以豆类为基本原料加工制作而成的，比如豆浆、豆腐、豆腐脑、臭豆腐、腐乳、豆豉等。《中国居民膳食指南科学研究报告 (2021)》显示，大约 40% 的成人不常吃大豆类制品。即使是那些经常吃豆类的人群，其摄入量也远远达不到推荐标准。

以下是一些具体的建议：

1.多种豆制品换着吃：《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入 15 - 25 克大豆或相当量的大豆制品。不过，中国营养学会原秘书长翟凤英在 2018 年江苏卫视 “万家灯火” 节目中提醒大家，有 4 类看似是 “豆腐” 的食物，实际上与豆制品毫无关系，它们分别是：杏仁豆腐（原料为杏仁、糖、鲜奶）；日本豆腐（原料为鸡蛋、水、盐）；鱼豆腐（原料为鱼浆、淀粉、糖、盐、油）；千叶豆腐（原料为大豆分离蛋白、油、盐）。

2.用豆米饭代替白米饭：国家食品安全风险评估中心研究员方海琴在 2023 年 CCTV 生活圈微信公号发布的文章中指出，在日常主食的选择上，用豆米饭代替纯白米饭，能够显著提升饮食的健康级别。像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，由于它们的淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B 族维生素等营养物质，可以用来代替部分主食。

1.豆类发芽营养更高：北京积水潭医院营养科营养师张勍烨在 2024 年该院微信公号发布的文章中介绍，部分豆类泡胀发芽后可以用来炒菜。豆类制成豆芽后，不仅保留了原有的营养素，还含有较多的维生素 C。在新鲜蔬菜供应不足的情况下，豆芽是维生素 C 的良好来源。

2.烹饪方式选蒸煮炖：油炸等烹调方式会使豆制品的脂肪含量显著增加，同时还会破坏蛋白质的结构，不利于人体的消化吸收。因此，更推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。例如，油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸工序，会携带更多的油脂，热量也会显著提高，不建议过多食用。此外，一些经过调味的豆干，如香干、熏干、卤干等，钠含量较高，也应该控制食用量。

吃坚果，留意这 3 点

很多人除了在过年过节的时候，平时很少会吃坚果。在这里，给大家提供一些关于吃坚果的建议：

1.各类坚果换着吃：坚果一般可以分为淀粉类坚果（如板栗、莲子等）和油脂类坚果（如瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）两大类。每种坚果都有其独特的营养价值，建议大家混合食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果 50 - 70 克，平均每天大约 10 克。这大致相当于 7 - 8 个腰果 / 巴旦木 / 开心果 / 原味杏仁，或者 2 - 3 个山核桃，或者 1 小把带壳松子等。每天吃一小把坚果，既可以当作零食，也可以加入正餐中作为烹饪的辅料。

1.选择原味坚果：盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用这类坚果，反而更容易增加患三高、肥胖等疾病的风险。因此，最好选择原味的坚果。

2.坚果密封存放：很多人习惯将坚果随意存放，直接堆放在桌上。实际上，坚果富含不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败，所以最好将坚果密封保存。

少吃加工肉制品

红肉虽然含有较高的铁含量，B 族维生素含量也较为丰富，但我们也要注意适量食用，控制好摄入量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，在 2015—2017 年期间，我国城乡居民每标准人摄入畜肉（即 “红肉”）量为 72 克 / 天，而推荐摄入量为：18～65 岁成人 40 - 75 克 / 天，65 岁以上人群 40 - 50 克 / 天。

尤其要注意的是，要少吃深加工肉制品（如培根、火腿、香肠、牛 / 猪肉干、肉罐头等），以及肥肉、烟熏和腌制肉制品。

希望大家都能充分重视饮食健康，通过合理调整饮食结构，为自己的长寿之路打下坚实的基础！