春节假期来临，对于不少人来说，最渴望的既不是大快朵颐地享用美食，也不是兴致勃勃地外出游玩，而是能够舒舒服服地补个觉，尽可能多争取一些睡眠时间。毕竟，在日常生活中，很多人每天都感觉睡不醒，而还有一部分人则饱受失眠困扰，天天睡不着。

睡不醒的人常常觉得自己每天睡眠不足 8 小时，担心这样不健康；而睡不着的人也认为自己睡眠太少，同样不利于健康。那么，究竟每天睡多久才是最健康的呢？研究给出了令人意外的答案：最佳睡眠时长既不是 8 小时，也不是 9 小时……

打破认知，最佳睡眠时长另有其数

在很多人的观念里，每晚睡够 8 小时才是 “最健康” 的标准，然而，实际情况真的是这样吗？2021 年，《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上发表了一项大型研究，该研究针对超过 32 万名亚洲成年参与者展开。研究结果表明：我们通常所认为的最佳睡眠时长 8 小时，其实并非正确答案！当每天的睡眠时间达到 7 小时的时候，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因导致的死亡率会降至最低值！

在近 14 年的随访过程中，这 32 万名参与者里，有 19419 名男性和 13768 名女性不幸离世。进一步分析发现：睡眠时间与全因死亡率之间呈现出 “J 型” 关联，其中 7 小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡相关的最低点。

具体来看，在男性群体中，与每晚睡 7 小时相比，如果每晚睡眠达到 8 小时，全因死亡率将升高 9%；睡眠达到 9 小时，全因死亡率升高 18%；睡眠达到 10 小时，全因死亡率更是会升高 43%。而当睡眠不足 5 小时的时候，全因死亡率也会升高 16%。

在女性群体中，只要与每晚 7 小时的睡眠时长相比，无论是多睡 1 小时还是少睡 1 小时，全因死亡率都会出现升高的情况。

原来，每晚睡 7 - 8 小时才是正确的选择！当睡眠时间达到 8 小时甚至 9 小时的时候，反而会增加部分疾病的死亡风险！

清华大学研究揭秘：7 - 8 小时睡眠最能延寿

不用再为每天睡不够 8 小时而担心自己的健康问题了。2024 年 3 月，清华大学的研究人员在《科学报告》期刊上发表了一项研究。这项研究显示：7 - 8 小时的睡眠时长是最能延长寿命的，无论是过长还是过短的睡眠时间，都会促使身体生物年龄加速衰老。

研究人员对超过 1.3 万名参与者的睡眠数据和健康数据进行了分析，这些参与者的平均表型年龄为 43 岁。根据睡眠时间，参与者被分成了长睡眠组（≥8 小时）、正常睡眠组（7 - 8 小时）、短睡眠组（6 - 7 小时）、极短睡眠组（<6 小时）。研究发现，与正常睡眠组（7 - 8 小时）相比，短睡眠组（6 - 7 小时）、极短睡眠组（<6 小时）、长睡眠组（≥8 小时）都与身体年龄之间呈现出正相关的关系。这也就意味着，过多或者过短的睡眠时间都会加速身体生物学的衰老进程。

健康睡眠的 4 个 “黄金标准”

时长：7 - 8 小时，最低不少于 6 小时

上述的这些研究结果，和我国《健康中国行动（2019 - 2030 年）》中所提倡的成人每日平均睡眠时间为 7 - 8 小时是一致的。所以，以后大家不用再纠结自己睡不够 8 小时是不是会对健康产生不良影响了。不过，需要注意的是，睡眠时间也不能少于 6 小时。《美国医学会杂志・网络公开》的研究显示：每天只睡少于 6 小时的人，更容易患上 2 型糖尿病；即使保持健康的饮食，能够降低患 2 型糖尿病的风险，但也无法完全抵消因睡眠时间不足而增加的患病风险。

入睡时间：晚上 10 点最佳，最晚不晚于 11 点

其实，无论是从中医的角度还是西医的角度来看，都建议最佳的入睡时间是晚上 10 点。 中医认为，晚上 10 点多是最适宜入睡的时段。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红在 2022 年于该院公众号发布的文章中提到，子时（晚上 11 点～凌晨 1 点）和午时（中午 11 点～下午 1 点）是一天当中最适合睡觉的时间，在这两个时间段睡觉，能够快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，让身体达到最佳状态。从晚上 10 点半开始准备入睡，11 点左右进入睡眠状态，效果是最好的。

西医则指出，晚上 10 点是褪黑素分泌的 “黄金时间”。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉在 2021 年于该院公众号发布的文章中介绍，通常情况下，晚上 9 点或 10 点的时候，大脑就开始分泌褪黑素了。随着褪黑素分泌量的增加，身体会逐渐产生睡意，提醒你就寝时间到了。如果我们在晚 10 点到凌晨 2 点这段时间处于睡眠状态，就可以获得最佳的激素分泌和身体恢复效果，这段时间也被称为 “黄金时间”。

养成规律睡眠，保持睡眠一致性

2023 年 12 月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究。该研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险会升高 53%。也就是说，那些睡觉毫无规律，比如昨天 10 点睡，今天 11 点睡，明天又熬夜到 2 点的人，患痴呆的风险会显著上升。

2023 年 8 月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上的研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老的过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，身体生物年龄要老 9 个月。

因此，保持稳定的睡眠习惯，每天都尽量保持差不多的入睡时间和起床时间，对于减缓生物衰老过程是很有帮助的。

高质量睡眠，以第二天状态为判断标准

“并不是睡得越多就代表睡眠质量越好。” 江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌在 2022 年 3 月接受新华日报采访时介绍说，睡眠时长存在较大的个体化差异，任何关于睡眠的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的，判断自己的睡眠是否良好，要结合第二天起床后的状态来确定。如果醒来后感觉休息得非常充分，精力十分充沛，而且白天工作学习的时候没有明显的倦怠感，那就可以认定前一晚得到了充足的睡眠。

所以，大家不用再纠结 “要不要睡够 8 小时” 这个问题了，真正判断好的睡眠的标准只有一个 —— 那就是你的自身感受。如果你第二天起床后感觉睡得很好，精力充沛，而且白天也没有困倦的感觉，那就是一次良好的睡眠。

新的一年已经到来，希望大家都能拥有高质量的睡眠，每晚都能睡个好觉！