众所周知，膳食纤维是健康饮食中不可或缺的重要部分，它被誉为 “第七大营养素”。尤其是适量摄入膳食纤维，对我们的肠道健康有着极大的好处。最近的一项研究，更是为膳食纤维增添了新的光环 —— 发现它可能具有 “抗癌” 功效，甚至能够 “激活” 抗癌基因。然而，令人遗憾的是，在日常生活里，很多人膳食纤维的摄入量远远达不到身体所需的标准。

膳食纤维的 “抗癌” 作用，超乎你的想象

膳食纤维很特别，它不能被我们的胃肠道消化和吸收，也不会产生能量，就像是肠道里的 “过客”。但可别小瞧了这些 “过客”，它们对肠道和人体健康的作用可不容小觑。

我们虽然无法直接消化吸收膳食纤维，但是肠道里的菌群却能 “大展身手”。它们可以分解膳食纤维，并且在这个过程中产生大量的短链脂肪酸，比如丙酸盐和丁酸盐。在 2025 年 1 月，《自然・代谢》刊发的一项研究就有了惊人的发现：丙酸盐和丁酸盐等短链脂肪酸，竟然可以直接促进表观遗传调控，让那些具有抗癌作用的基因 “活跃” 起来，充分发挥它们的功能。

这意味着什么呢？也就是说，我们日常吃进肚子里的东西，不仅仅是满足口腹之欲，还会切实影响我们的健康，甚至能够改变我们的基因功能。如此看来，膳食纤维发挥的 “抗癌” 作用，可能比我们过去所认为的更加 “直接”。

在此之前，《饮食营养与炎症 - 癌症危险性的关系》研究也曾介绍过，膳食纤维就像是肠道的 “卫士”，它可以与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，维持肠道上皮细胞的完整性。

膳食纤维的健康好处，可不止一点点

除了刚刚提到的降低癌症风险，以及大家熟知的增加饱腹感、改善便秘这些功效外，膳食纤维还有许多其他的健康益处：

1.帮助控制血糖：如果我们吃的食物中膳食纤维含量较高，它就可以像个 “缓速器”，延缓胃排空的速度，降低营养物质的吸收速度，从而有效降低餐后血糖。

2.帮助改善胆固醇：膳食纤维就像一个 “吸附器”，能够吸附、结合胆固醇、胆汁酸，减少我们对食物中胆固醇的吸收，这对预防心脑血管疾病有着积极的作用。

3.帮助提升认知：2024 年《自然 - 通讯》发表的一项研究发现，补充类似菊粉、低聚果糖这样的膳食纤维，可以有效保护我们的大脑健康。参与研究的志愿者中，补充膳食纤维的人在认知测试中的评分更高，这或许意味着膳食纤维可以帮助提升老年群体的认知和记忆功能。

4.缓解酒精肝损伤：2024 年《细胞・宿主和微生物》期刊上发表的一项研究显示，给患有酒精性肝病的小鼠补充可溶性膳食纤维饮食，能够显著改善它们的肝脂肪变性、炎症等问题。

这 10 种表现，说明你膳食纤维没吃够

《中国居民膳食纤维摄入白皮书（2016）》显示，在我国，居民膳食纤维的摄入普遍不足，而且还呈现出下降的趋势。每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量仅为 11 克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量（25 克 / 天）相比，能达到适宜摄入量的人群不足 5%。

西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹在 2024 年于该院公众号刊文提醒大家，如果出现以下 10 种迹象，那就表明你可能纤维摄入不足了：

1.饭后昏昏欲睡：当身体缺乏纤维时，食物消化的速度会过快，导致血糖波动较大，很容易让人在饭后感到困倦。

2.便秘问题频发：膳食纤维可是肠道中的 “清洁工”，它能增加粪便的体积，促进肠道蠕动，帮助我们顺利排便。要是缺乏膳食纤维，粪便就会变得干燥，难以排出，从而导致便秘。

3.腹泻或稀便：平衡纤维摄入和水的消耗，对于保持消化系统的正常运转至关重要。腹泻通常是因为消化道中水分过多，而肠道中的可溶性纤维可以吸收这些多余的液体，有助于防止稀便的发生。

4.无法满足饥饿感：膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但它能吸水膨胀，增加食物在胃中的体积，让人产生饱腹感。

5.“坏胆固醇” 偏高：可溶性纤维能够帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），也就是我们常说的 “坏” 胆固醇。如果这种胆固醇过高，会增加心血管疾病的风险。

6.感觉反应迟钝：膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌可以合成多种神经递质。所以，纤维摄入不足可能会导致神经系统功能下降，出现反应迟钝、注意力不集中等问题。

7.不明原因的体重增加：膳食纤维吸水膨胀后，能增加胃的饱腹感，减少我们的进食量。同时，它还能延缓食物在胃中的消化速度。缺乏膳食纤维可能会让我们食欲过旺，体重难以控制。

8.容易疲劳：膳食纤维能够帮助维持血糖稳定。当膳食纤维摄入不足时，血糖波动可能会加大，导致人们容易感到疲劳。此外，膳食纤维还能促进肠道对营养物质的吸收，提高身体的营养水平，进一步减少疲劳的发生。

9.维生素缺乏：如果我们的饮食中纤维含量低，可能意味着我们水果、蔬菜和全谷物的摄入不足，这也意味着我们可能缺乏这些食物中所含的必需维生素。

10.痔疮：缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时的摩擦和压力，从而增加患痔疮的风险。

增加膳食纤维摄入，记住这几点

深圳市中医院营养科营养师宋晓莉在 2023 年于该院公众号分享了一些常见的高膳食纤维食材，以及实用的膳食搭配技巧：

1.多选择富含膳食纤维的食物：全谷物、豆类以及各种各样的水果蔬菜等，都富含膳食纤维。

2.试试高纤维膳食搭配技巧

当然，需要特别注意的是，如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减少膳食纤维的摄入，具体的摄入量可以遵循医生的建议。希望大家都能重视膳食纤维的摄入，吃出健康好身体！