你是不是也对砂糖橘、橙子这类黄灿灿的水果情有独钟呢？它们闻起来清香扑鼻，吃起来酸甜可口，常常让人在不知不觉中就心情大好，吃完后更是幸福感满满。其实，这种愉悦的感觉并非偶然！一些研究发现，适量多吃这类柑橘类水果，不仅有助于降低认知障碍的风险，还有可能改善我们的情绪。

吃点柑橘类水果，或有助于降低认知风险

2017 年，《英国营养学杂志》刊发了一项研究，研究人员对 1.3 万余人的日常饮食摄入情况进行了长达 5.7 年的跟踪调查。根据吃柑橘的频率，参与者被划分为以下三类：（1）每周吃柑橘＜2 次；（2）每周吃柑橘 3-4 次；（3）几乎每天都吃柑橘。

结果发现，与每周吃柑橘次数少于 2 次的人相比，每周吃柑橘 3-4 次以及几乎每天都吃柑橘的人，患认知症的概率更低，痴呆症的风险降低了 23%。

为什么适量吃点柑橘类水果会有助于改善认知呢？2015 年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究或许能给出答案。这项研究中，平均年龄为 67 岁的健康老年人连续 8 周每天饮用 500 毫升橙汁，之后对他们进行认知水平测试。结果显示，饮用橙汁的老年人在认知表现上更为出色。进一步分析发现，这是因为橙汁里含有大量的黄烷酮，它是一种黄酮类化合物，能够进入大脑并对神经细胞起到直接的保护作用。

此外，2010 年《英国营养学杂志》刊发的一项基于挪威居民的研究也发现，大量摄入柑橘类水果对人的认知功能有明显好处，能提高人的情景记忆、执行能力、知觉速度和视觉空间能力等。

吃点柑橘类水果，或有助于降低抑郁风险

2024 年 11 月，《微生物组》期刊发表的一项研究表明，柑橘类水果可能对缓解抑郁有帮助。研究发现，与柑橘吃得最少的部分参与者相比，吃得最多的参与者抑郁的风险低 22%。

这项研究纳入了 32427 名参与者，并进行了数十年的调查。具体来说，柑橘类水果及其成分的摄入与较低的抑郁风险和 15 种肠道微生物物种的丰度改变相关，也就是说肠道菌群的数量和分布等发生了变化。多吃柑橘类水果可以通过优化肠道菌群组成，特别是提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的丰度，从而间接改善大脑健康，降低抑郁症的风险。

闻一闻柑橘类水果，也有健康益处

除了吃，柑橘类水果独特的气味也能给我们的健康带来不少好处，比如：

有助睡眠：山东中医药大学第二附属医院康复医学科主任医师周霞在 2024 年健康时报刊文中介绍，橘子皮中含有丰富的柑橘类特有芳香化合物，如柑橘醛，这些芳香化合物具有镇静和放松神经系统的作用，有助于我们进入更为平静的睡眠状态。橘子的香味通常具有温暖和舒缓的功能，能够建立有助于睡眠松弛的条件反射，让我们一闻到橘子皮的香味，身体就会自然进入放松的休息状态。

改善记忆力：2023 年，《神经科学前沿》期刊刊发的一项研究发现，丰富的嗅觉刺激有助于改善记忆力。在所使用的七种气味中，柑橘类气味，如橙子、柠檬的气味也占据了重要位置。具体来看，这项研究的参与者年龄在 60 至 85 岁之间，他们一周七天，每晚只需闻嗅一种气味 2 小时，6 个月后在一项听觉语言学习测试中，经常闻柑橘等气味的人要比对照组表现提升了 226%。

缓解晕车：浙江医院耳鼻喉科主任医师赵智翔在 2023 年该院公众号刊文中介绍，新鲜橘子皮、橙子皮中含有某些天然芳香物质，闻后可以缓解紧张与晕车的不适，还能掩盖让人不适的汽油味。此外，风油精、清凉油也有类似的作用。

吃柑橘类水果千万别贪多！

柑橘类水果包含橘子、橙子、柠檬、柚子等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动、身体健康的一般成年人每天的水果摄入量是 200-350 克，大概也就是每天 1-2 个橘子。

如果患有糖尿病，建议在血糖控制稳定的情况下，每天可以吃拳头大小的水果 1 份，也就是中等大小的橘子 1 个。同时，建议大家把水果作为加餐食用，而不是正餐的一部分。

比起喝橘子汁，直接吃橘子更好。因为橘子榨汁后，膳食纤维几乎都被过滤掉了，而且一不小心就会喝多，造成糖分摄入超标。此外，吃完橘子后记得适当多喝水。

如果患有消化系统疾病，如反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等，不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果，以免加重病情。

适量食用柑橘类水果，既能享受美味，又能收获健康，还等什么呢？但也要记得适量哦！