新年的钟声敲响，许多人又增添了一岁。不知道你有没有留意到，生活中总有一些人，明明和大家是同龄人，却仿佛被岁月格外优待，显得更加年轻。无论是精神面貌，还是身体的衰老迹象，他们都明显优于同龄人，岁月似乎并未在他们身上留下太多痕迹。

如今，越来越多的研究揭示了抗衰老的真正秘诀，它既不是吃某些特定的食物、喝某些神奇的饮品，也不是依靠各种先进的科技手段，而是要做好这件事！

抗衰老的尽头是做好这件事！

肌肉，这个身体基础代谢的基石、力量的源泉，其实更是抗衰老的关键所在！

2024 年 4 月，中山大学中山医学院在《自然・衰老》（Nature Aging）杂志上发表的一项研究带来了令人振奋的发现：骨骼肌或许在帮助我们的身体 “回春”、抵抗衰老！

研究显示，在人体骨骼肌衰老的过程中，骨骼肌存在着抵抗机制，能够通过一些细胞核的自发性增多以及肌纤维细胞的自我修复行为，来延缓自身的功能衰退，实现抗衰老的效果。

进一步研究发现，在人体骨骼肌衰老时，骨骼肌的白肌纤维往往比红肌纤维更早出现衰退。不过，这两种肌纤维细胞似乎都有着 “自救” 的能力！当白肌纤维的数量减少时，结构和功能良好的红肌纤维的细胞核会开始具备白肌纤维的特征，进而发生自发补偿修复。与此同时，衰老的白肌纤维也会出现再生现象，两者相互协同，共同对骨骼肌的衰老产生了抵抗机制。

简单来说，抗衰老的关键其实是锻炼肌肉，增加骨骼肌的量！

40 岁后最佳运动方式出炉：3 种方式最佳

人到 40 岁以后，身体机能开始下降，运动方式自然也和 20 岁、30 岁时有所不同。那么，最适合 40 岁以上人群锻炼肌肉的方式是什么呢？

2023 年 8 月，《美国医学会内科医学》期刊上发表的一篇研究，为 40 岁以上的人群找到了最佳运动方式。这项研究纳入了 50 万成年人，他们的平均年龄为 46 岁，通过研究找出了这个年龄段最适合的运动方式。

研究发现，对于 40 岁以上的人群来说，如果每周能够进行 150 分钟的中度至高强度有氧运动，就可以明显降低全因死亡率，并且对心血管和癌症死亡率也能产生积极的影响。

除了有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够显著降低全因死亡率，同样对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

一、40 岁后最佳肌肉训练方式

自重训练：利用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，这种训练方式既可以在家中进行，也可以在健身房开展，能够有效锻炼核心力量和肌肉力量。

弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以根据自身需求选择调整不同强度和部位的练习，非常适合 40 岁以上人群的特定需求。

健身器械训练：可以在健身房或健身工作室，在专业教练的指导下使用器械进行肌肉力量训练，这样能够确保正确的姿势和运动的安全性。

二、40 岁后最佳有氧运动方式

快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易操作，而且可以根据个人的水平调整强度。选择在户外进行，既能享受自然风光，又能提升心肺功能。

游泳和跳绳：这属于低冲击性的有氧运动，对关节的负担较小，同时还能锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

舞蹈：比如广场舞，就很适合喜欢跳舞的人群。也可以选择参加有氧舞蹈课程，在享受音乐的同时，提升心肺功能和身体的协调能力。