练多久？一周锻炼几次？——45 分钟，3～5 次 / 周：研究表明，每次锻炼 45～60 分钟，每周运动 3～5 天，就能够获得最高的健康收益。如果锻炼时间少于 45 分钟，效果会有所减弱；而锻炼时间超过 60 分钟，健康收益也不会更高。而且，这些运动的参与门槛并不高，几乎人人都可以参与。

此外，想要通过运动延长寿命，并非运动时间越长越好。2018 年《柳叶刀・精神病学》刊发的一项涉及超过 120 万人的研究发现，从时间长度来看，每次运动时间在 30-60 分钟之间是最佳的，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，甚至可能会产生负面效应。

练什么？重点锻炼什么？—— 有氧运动 + 力量训练：日常生活中，很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，这些运动主要以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼相对较少。

因此，想要通过运动延长寿命，力量锻炼是必不可少的。力量训练对于保持肌肉、防止肌肉流失有着非常重要的作用。有研究发现，40 岁以后每周进行 2 次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并且对心血管和癌症死亡率产生积极影响。怎么练？锻炼到什么强度？—— 达到中等强度运动：运动强度太低，无法达到锻炼的效果；而运动强度太高，又容易增加受伤的风险。其实，无论是现有的研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度。

怎样才算是中等强度运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率来监测体育运动强度：将心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次 / 分。

一个最简单的判断方法是：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

运动是抗衰老的有效途径，但要掌握正确的方法。从现在开始，根据自己的年龄和身体状况，选择合适的运动方式，坚持运动，让我们的身体在岁月的流逝中依然保持年轻与活力吧！