一、吃全谷物，做好 3 点

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都属于全谷物。《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入全谷物、杂豆类食物 50-150 克。

然而，根据《中国居民营养与慢性病状况报告 (2020 年)》，我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量仅为 13.9 克，女性为 14.6 克，远远低于推荐摄入量。

为了增加全谷物的摄入，我们可以这样做：

主食中搭配着吃：建议将全谷物和精白米面搭配起来吃，比如二米饭、八宝饭都是不错的选择。利用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅，能做出口感软烂的杂粮饭或粥；用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，也是很好的方法。

因人循序渐进吃：刚开始尝试吃全谷物的人群，可以从少量开始，逐渐增加摄入量。因为全谷物中含有膳食纤维，会对胃肠道造成一定的负担。特别是老年人、儿童以及消化功能较弱的人，一定不要过量食用。

不要自行加调料：北京积水潭医院营养科营养师林彤在 2021 年医院微信公号刊文中提醒，有些人喝各种杂粮粥时喜欢放白糖，做杂粮主食馅料时加很多油、盐，这些做法都要尽量避免。吃杂粮时，尽量遵守 “三少原则”：少油，少糖，少盐。

二、吃豆类，留意 4 点

豆类可以分为杂豆和大豆两类，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。而豆制品则是以豆类为基本原料加工而成的，比如豆浆、豆腐、豆腐脑、臭豆腐、腐乳、豆豉等。

《中国居民膳食指南科学研究报告 (2021)》显示，约 40% 的成人不常吃大豆类制品。即使是常吃豆类的人群，摄入量也远远不足。

为了更好地摄入豆类，我们可以参考以下建议：

多种豆制品换着吃：《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入 15-25 克大豆或相当量的大豆制品。不过，中国营养学会原秘书长翟凤英在 2018 年江苏卫视 “万家灯火” 节目中提醒，杏仁豆腐（主要成分是杏仁、糖、鲜奶）、日本豆腐（主要成分是鸡蛋、水、盐）、鱼豆腐（主要成分是鱼浆、淀粉、糖、盐、油）、千叶豆腐（主要成分是大豆分离蛋白、油、盐）这 4 类 “豆腐” 与豆制品没有任何关系。

豆米饭代替白米饭：国家食品安全风险评估中心研究员方海琴在 2023 年 CCTV 生活圈微信公号刊文中表示，日常主食中，用豆米饭代替纯白米饭，能提升饮食的健康级别。像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B 族维生素等营养物质，可以代替部分主食。

豆类发芽营养更高：北京积水潭医院营养科营养师张勍烨在 2024 年该院微信公号刊文介绍，部分豆类泡胀发芽后可以用来炒菜。豆类制成豆芽后，除了原有的营养素外，还含有较多的维生素 C。当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素 C 的良好来源。

烹饪多蒸煮炖少煎炸：烹调方式会显著影响豆制品的营养成分。煎炸等方式会增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收。因此，更推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。例如，油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多的油脂，热量显著提高，不建议过多食用。此外，一些经过调味的豆干，比如香干、熏干、卤干，钠含量较高，也应控制食用量。

三、吃坚果，留意 3 点

不少人除了过年过节，平时很少吃坚果。其实，坚果对健康很有益处，我们可以这样吃：

各类坚果换着吃：坚果一般可分为淀粉类坚果（如板栗、莲子等）和油脂类坚果（如瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）两大类。每种坚果都有不同的营养价值，推荐大家混合食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果 50-70 克，平均每天大约 10 克左右，相当于 7-8 个腰果 / 巴旦木 / 开心果 / 原味杏仁，或者 2-3 个山核桃，或者 1 小把带壳松子等。每天摄入一小把坚果，既可以当作零食，也可以加入正餐作为烹饪辅料。

最好选择原味的：盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。所以，最好选择原味的坚果。

坚果要密封存放：很多人随意存放坚果，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，最好密封保存。

四、少吃加工肉制品

红肉是需要适量摄入的，因为红肉中的铁含量较高，B 族维生素含量也较丰富，但要注意控制摄入量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，2015—2017 年，我国城乡居民每标准人摄入畜肉（即 “红肉”）量为 72 克 / 天，而推荐摄入量为：18～65 岁成人每天 40-75 克；65 岁以上人群每天 40-50 克。

尤其要少吃深加工肉制品，如培根、火腿、香肠、牛 / 猪肉干、肉罐头等，同时也要少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

优化饮食模式，增加全谷物、豆类、坚果的摄入，减少红肉和加工肉类的摄入，记住这些要点，从现在开始调整饮食，为健康长寿打下坚实的基础！希望大家都能吃出健康，享受美好的生活。