追求健康长寿，坚持养成几个养生的好习惯是最佳途径。但常常有人抱怨说：日常工作生活那么忙碌，哪里有闲暇的时间和精力去养生呢？

其实，养生并不需要我们花费大把的时间，每天只需抽出几十分钟，做一些简单的事情，就能让我们的身体得到显著的益处！看到这里，你还有什么理由不坚持下去呢？

每天快走 10 分钟，患癌风险能下降

2023 年，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究有了重要发现：每天进行 11 分钟（每周累计 75 分钟）的中等强度运动，像快步走这样的运动方式，就足以降低心血管疾病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

研究数据显示，每周保证 75 分钟的中等强度运动，好处多多：可以降低 23% 的过早死亡风险；降低 17% 的心血管病风险；降低 7% 的患癌风险。

尤其对于一些特定的癌症，风险降低的幅度更为明显：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低 14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低 3%～11%。

每天午睡 10 分钟，延缓大脑衰老进程

2023 年《睡眠健康》发表的研究表明，经常午睡的人，和较大的总脑容量之间存在着因果关系。也就是说，午睡能够减缓大脑随着年龄增长而出现的萎缩速度，对保持大脑健康很有帮助。

研究结果显示，与没有午睡遗传倾向的人相比，有午睡遗传倾向的人，其总脑容量增大了 15.8 立方厘米。

研究人员经过估计认为，这就相当于有午睡习惯的人，脑容量衰老的速度减缓了 2.6～6.5 年。

练靠墙蹲 10 分钟，助力血压平稳下降

2024 年，《运动医学》杂志刊发的一篇综述指出，等长运动已被证实是一种有效降压的新型运动方式。在各种等长运动中，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的。数据显示，靠墙蹲这种运动方式可以使血压降低 11.41/5.09 毫米汞柱。

为什么等长运动有助于降低血压呢？这篇综述介绍，等长运动后血压降低的机制比较复杂，总外周阻力降低似乎是其中的关键因素。最有可能的原因是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能得到了改善，也可能与血管结构的重构有关。

晒太阳 10 分钟，帮助预防糖尿病

2019 年，《临床内分泌与代谢杂志》刊发了一项在欧洲中年人群中开展的横断面研究。研究表明，多晒太阳能够增强胰岛素敏感性，同时降低甘油三酯水平，从而有助于降低 2 型糖尿病和心血管病的发生风险。

不过，需要注意的是，长时间暴露在强烈的阳光下可能会导致晒伤，还会增加患皮肤癌的风险。一般来说，每天进行 15 至 30 分钟的日光浴，就足以满足大部分人对维生素 D 的需求了。

每天大笑 10 分钟，有效缓解干眼症

2024 年，《英国医学杂志》发表了中山大学中山眼科中心的研究成果：对于轻中度干眼患者来说，通过 “笑的训练” 能有效改善症状，而且治疗效果不亚于使用人工泪液（0.1% 玻璃酸钠）。

中山大学中山眼科中心副主任、防盲治盲办公室主任梁凌毅在接受人民日报健康客户端采访时表示：“我们的研究证实了‘笑的训练’对干眼的治疗效果。” 研究团队根据面部及眼部肌肉运动设计出了 “笑的训练” 口令：“hihihi（拼音拼读），哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，以 30 遍口令为 1 次训练，一天进行 4 次。在干预 8 周后，“笑的训练” 组和 0.1% 玻璃酸钠组患者的症状及体征均有所改善，并且 “笑的训练” 组的效果不亚于 0.1% 玻璃酸钠组，甚至在一些体征改善方面，“笑的训练” 组还要优于 0.1% 玻璃酸钠组。

爬楼 10 分钟，心血管病风险下降

2023 年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬 5 次（一次 10 步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低了约 20%。

进一步分析发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯的次数不同，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低程度也不一样：每天爬楼梯 1～5 次、6～10 次、11～15 次、16～20 次的人，其患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低 3%、16%、22%、23%、19%。

研究人员强调，爬楼梯是一种成本低、又便捷的运动方式。在我们快节奏的现代生活中，找到这样有效的方法来保持健康是非常重要的。

逛公园 10 分钟，赶走负面情绪

2024 年，一项刊登在《科学进展》的研究表明，花时间接触大自然对人们益处多多 —— 通过嗅觉接触大自然，可以影响我们的情绪、思想，减轻压力，改善身体健康状况，从而提升我们的幸福感。而且，即使是短暂地接触大自然，也会对我们有所帮助。

也就是说，当你感到不开心、压力大，被焦虑、抑郁等负面情绪困扰时，在公园里待上十几二十分钟，这些负面情绪就会得到缓解。

这些简单易行的养生小习惯，每天花费的时间并不多，却能给我们的身体和生活带来诸多积极的改变。从现在开始，不妨行动起来，坚持养成这些好习惯，拥抱健康美好的生活吧！