想要瘦下来，到底是运动的效果好，还是少吃的效果好呢？这可是每个走在减肥路上的人，发自内心的呐喊。毕竟减肥之路充满艰辛，谁都不想走弯路呀。

在网络上，有不少博主分享了自己运动瘦和饿瘦的前后对比照片，看起来还真有一些差别呢。

那些选择节食减肥的朋友，大概都有类似的感受：在吃不饱的日子里，每天都要仔细计算着卡路里。常常会饿得两眼昏花，用不了三五天，就开始精神涣散，看什么食物都想上去咬一口。

时间一长，更糟糕的情况就出现了，姨妈可能会出走，头发大把大把地掉，情绪也变得不佳，而且还很容易出现暴食的情况。

而选择运动减肥的朋友呢，在该吃吃、该喝喝，还挥汗如雨的日子里，精神状态倒是非常不错。可往往在称重的那一刻，对减肥的信心就瞬间瓦解了。

费劲地运动了一个月，满心期待地上秤一称，运气好的能轻个一斤，运气不好的，一斤都没轻。这时候，内心就会发出震耳欲聋的质疑：运动减肥到底有没有用啊！？

丁香深刻理解大家内心的挣扎，这次准备用一些客观的数据，来好好讨论一下：运动瘦和饿瘦，到底差在哪里呢？

饿瘦掉体重更快，运动减维度更惊人

节食减肥一直备受追捧，主要原因就是它「掉秤的速度看起来真的很快」。

有研究者对超重的参与者采用了极低热量减肥法，让他们每天只摄入 430 千卡的热量（这真的是吊着一口气的热量了），连续坚持 8 周后，最终这些参与者减掉了 12.7 公斤，差不多是初始体重的 12.6%。

这和很多人节食减肥的经历很相似：突然减少食物的摄入，短短一周内，就可能看到体重秤上的数字发生变化。

这不就是大家心目中渴望的那种「咻」一下就瘦下来的效果吗？先别高兴得太早哦。

饿瘦效果快，并不是它有什么神奇的魔力，而是在「热量缺口」上耍了点 “小聪明”：人不可能拼命地运动到极限，但却敢把自己饿到极限……

就拿上面那个研究的减肥策略来说，我们仔细分析一下：每天只吃 430 千卡的热量（大概也就相当于一个汉堡，或者一杯珍珠奶茶的热量），这就意味着每天会有 1500 千卡以上的热量缺口。如果换成运动来制造这么大的热量缺口，还没消耗到 1000 千卡，人可能就累得跪在跑步机上了。

而且，这种忍饥挨饿的日子，受试者整整坚持了 8 周，也就是 56 天！

更扎心的是，饿瘦快速掉秤的效果，往往在前 4～6 周比较明显，之后掉秤的速度就会减缓，甚至可能不再下降。而且，极低热量的饮食还会给身体带来很多糟糕的体验，比如怕冷、脱发、头痛、疲劳、头晕、电解质紊乱、肌肉痉挛和便秘的风险都会增加。

然后，饿到极致的时候，就很容易开始暴食，体重也会迅速反弹……

如果让饿瘦和运动瘦在同样的「热量缺口」条件下公平竞争，研究发现，它们对于体重的改变速度…… 其实差不多。

而且，运动瘦还有一个很大的优势：即使体重变化不大，在身体维度上也会有惊人的效果。

有研究做了这样的尝试：让一群人「只运动不少吃」，结果会怎样呢？

简单来说，就是这些人每天需要通过运动消耗掉 500 千卡的热量，然后还必须把这些热量吃回来（这差不多能多吃 1 个汉堡呢）。

结果发现，这组人 3 个月下来，体重只减轻了 1 斤，整体前后对比，体重的变化几乎可以忽略不计。但是，他们的腰围却减少了 3.1 厘米！

很多同类型的研究也都有相似的发现，运动即使体重没有明显变化，身体维度也会有较大的改善，甚至还能改善胰岛素抵抗、空腹血糖等问题，效果真的让人刮目相看。

如果你追求的是体重秤上的数字变小，那饿瘦看起来会更高效。但如果你真正想要的是「减肥」「变瘦」「拥有好身材」，运动能带来更扎实、更令人满意的效果。

想要数字上的 “瘦”，还是视觉上的 “瘦”，大家可以根据自己的需求来选择哦。

饿瘦肌肉脂肪一起掉，运动瘦掉脂肪长肌肉

同样是减掉 10 斤的重量，饿瘦和运动瘦所消耗的身体成分是不一样的。

有研究者做了一项很严谨的对比实验：

参与者是 40 岁左右的腹部肥胖女性，她们被分成了 2 组：

•运动减肥组：保持和平时的饮食量不变，每天在跑步机上快走或慢跑，消耗 500 千卡的热量（大概需要 1 小时左右）。

•节食减肥组：比平时少吃 500 千卡的热量，不进行运动。

•这个减肥过程持续了 3 个月（也就是 14 周）的时间。

•结果发现：3 个月后，两组人都瘦了，体重变化的差异不大，平均都减掉了 5～6 kg。但是，运动组的腰围、总脂肪量减少的幅度，比节食组要多得多，特别是运动组成功减掉了小肚子！而且，节食组掉了 1 斤肌肉，而运动组还额外增加了 0.6 斤肌肉。

•减过肥的朋友（特别是饿瘦的），大概都有这样的感受：明明体重已经很轻了，但小肚子依然很明显。

•虽然只要瘦下来，全身的脂肪都会相对匀称地减少，但现有的研究也表明，运动对于减少腹部脂肪有着非常显著的效果！

•节食减肥的过程中，除了减少脂肪之外，还会消耗肌肉和水分，大约占减掉体重的 25%。或许有人会觉得，这掉的肌肉量也不算多呀？

•可别小看这损失的一点点肌肉，它会影响身体的很多代谢机制，让人在后续减肥的过程中越来越困难。如果想要重新把肌肉长回来，可能需要付出更大的努力！

•而运动减肥不仅能重点减掉大家最讨厌的小肚子，还不会掉肌肉，甚至还能增长一些肌肉。

•最新研究还发现，哪怕你坚持运动，即使体重没有下降，你的脂肪也会变得更加健康 [4][5]。

饿瘦更容易反弹，运动瘦反弹更慢

减肥这件事，不能只看 3 个月的减肥效果，还要看长期的维持效果。

在一项为期两年的减肥研究中，参与者根据不同的减肥方案被分成了三组：

•管住嘴组：仅靠低热量饮食来减肥。

•迈开腿组：仅靠运动来减肥。

•管住嘴 + 迈开腿组：采用低热量饮食配合运动的方式减肥。

•第一年，他们严格按照各自的方案进行减肥，第二年恢复正常的生活。两年后，他们的体重变化截然不同：纯靠饿瘦的人，体重又反弹回去了，甚至比之前更胖。而运动减肥的那组，体重反弹则很小。

•总结一下这个研究结果：如果想要达到比较理想的减肥效果，最好的方式是运动配合饮食。仅靠运动减肥，虽然瘦得慢一些，但相对来说不容易反弹，维持效果也是最好的。

•看到这里，如果要用一句话来总结运动瘦和饿瘦的区别，那大概就是：

•饿瘦的减肥过程，属于一开始就很痛苦，后面会越来越痛苦；而运动减肥的过程，属于一开始痛苦，随着时间的推移，后面就会越来越轻松，甚至还会让人变得开心和自信起来。如果在减肥过程中，能结合更健康的饮食调整，那就再好不过了。

•如果想要获得长期健康的减肥效果，还是建议大家：上点运动吧！并且把运动变成一种习惯。

•减肥的本质，其实是在选择一种生活方式。我们可以少吃一顿两顿，甚至少吃一天两天，或者坚持三个月的节食减肥，但真的很难坚持一年、五年、十年。

•而如果能在减肥过程中，养成一种运动习惯，那么一年、两年、五年、十年，运动带给我们的健康收益将是不可估量的。

•好啦，新年已经过完了，如果你还在为减肥如何开始而烦恼，不如就从选择一项固定的运动开始吧！